Todos hemos estado allí: dando vueltas y vueltas toda la noche, apenas logrando apretar un par de veces antes de que suene la alarma por la mañana. Luego pasamos el resto del día, y a veces la semana, en el trabajo sintiéndonos letárgicos e incapaces de concentrarnos, todo mientras esperamos con ansias el fin de semana para ponernos al día con todas esas horas perdidas de sueño y esperamos sentir algo normal nuevamente.
Probablemente estés pensando: 'Eso suena como yo, pero ¿cómo puedo salir de este círculo vicioso?'
Bueno, por suerte para ti, has venido al lugar correcto porque tenemos la respuesta.
De hecho, aquí hay una lista de 15 consejos para una mejor noche de sueño.
1. Ejercicio en la mañana
No es ningún secreto que el ejercicio mejora el sueño, así como nuestra salud general y la eficiencia en el trabajo, pero cuando muchas personas salen mal es cuando hacen ejercicio.
Cuando hace ejercicio, aumenta sus niveles de energía y temperatura corporal, y su cuerpo tarda más de seis horas en enfriarse a la normalidad, lo que significa que un entrenamiento matutino afectará la calidad de su sueño para mejor.
Recuerde: cuanto más tiempo le dé a su cuerpo para que se enfríe, mejor se ajustará para una buena noche de sueño.
2. Apégate a un patrón de sueño establecido
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es esencial para obtener los beneficios de un sueño decente.
Su cuerpo, naturalmente, estará acostumbrado a dormir en ciertos momentos y se rejuvenecerá y repondrá durante este período. Además, su ciclo de sueño no se desequilibrará, y su cuerpo no sentirá la necesidad de luchar para recuperar el sueño perdido, lo que solo lo hará sentir más agotado a la larga.
3. Deja de tomar una siesta
Si es culpable de quedarse dormido durante el día, debe detenerse de inmediato: ¡esa siesta 'inofensiva' de 40 minutos podría ser la causa principal de su insomnio!
Tomar una siesta durante más de 20 minutos hará que su cuerpo entre en un modo de sueño profundo, lo que significa que le será difícil despertarse y aún más difícil volver a dormir cuando llegue la hora de acostarse.
4. Considere usar remedios naturales para dormir
Hay una serie de remedios naturales para el sueño basados en la ciencia que pueden tener un efecto positivo en su patrón de sueño; desde beber leche tibia y miel o infusiones hasta tomar suplementos de melatonina, es probable que haya algo que funcione para usted.
Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento, es aconsejable hablar con su médico o farmacéutico para asegurarse de que no interfieran con ningún otro medicamento o vitamina que pueda estar tomando.
5. Tener un aperitivo ligero antes de acostarse
Si cree que la leche tibia es tan de los 90, puede optar por un refrigerio ligero antes de acostarse; después de todo, no hay nada peor que irse a la cama con el vientre gruñido.
Los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, la leche y el maní, son excelentes opciones. Contienen un aminoácido llamado triptófano que causa somnolencia, y combinándolos con alguna forma de carbohidratos, puede ayudar a que más triptófano ingrese a su cerebro.
6. Cuidado con la temperatura ambiente
Probablemente ya sepa que si tiene demasiado frío o demasiado calor, tendrá problemas para conciliar el sueño por la noche.
Entonces, ¿cuál es la mejor temperatura para dormir? La National Sleep Foundation recomienda que, para dormir cómodamente, la temperatura ambiente sea de alrededor de 65F (18-19C).
La temperatura de su cuerpo se enfriará naturalmente durante toda la noche y comenzará a aumentar a las 5 am, por lo que si hace demasiado calor o frío, esto interferirá con la inmersión natural de su cuerpo, lo que resultará en una noche inquieta.
7. Apague todos los dispositivos electrónicos
¿Eres culpable de meterte en la cama y desplazarte por un sinfín de imágenes en Instagram o Facebook? Si es así, solo está dañando su patrón de sueño.
Esto no solo mantiene alerta a su cerebro, sino que la luz azul emitida por la pantalla restringe la producción de melatonina que controla su ciclo de sueño.
8. Eliminar sonido
Para algunas personas, el sonido más leve puede mantenerlos despiertos por la noche, mientras que otros pueden beneficiarse significativamente de una máquina de ruido que reproduce sonidos relajantes, eliminando cualquier ruido de fondo molesto en el proceso.
Si, por otro lado, realmente no puede soportar escuchar ningún sonido, podría considerar invertir en algunos tapones para los oídos que naturalmente pueden ayudarlo a dormir mejor.
9. Black it Out
Si cree que la luz de su teléfono u otro dispositivo electrónico no está afectando la calidad de su sueño, está equivocado. Para asegurarse de no interrumpir la producción de melatonina durante su ciclo de sueño, asegúrese de oscurecer su habitación.
Incluso si se despierta para ir al baño durante la noche, use una luz tenue para encontrar el camino en lugar de despertarse encendiendo las luces.
10. Si no puedes dormir, sal de la cama
Si te encuentras dando vueltas durante la mayor parte de una hora, sal de la cama y muévete a un entorno diferente.
Haga algo que relaje su mente y lo ayude a dormir más rápido, como leer un libro o meditar. Una vez que se sienta somnoliento, regrese a la cama para dormir mejor.
11. Haz matemáticas mentales
Si está acostado en la cama despierto por la noche, podría considerar hacer algunos cálculos mentales. Contar desde 300 por 3 definitivamente hará el truco, ya que es difícil para su cerebro mantenerse enfocado y, como resultado, lo hará quedarse dormido más rápido.
12. Tener una rutina previa al sueño
Una rutina a la hora de acostarse puede ser la solución ideal para ponerlo en modo de reposo si sigue el mismo patrón todas las noches. Esto podría ser algo así como leer un capítulo de un libro, cepillarse los dientes o lavarse la cara.
Al seguir el mismo patrón a diario, su cerebro se familiarizará con las acciones y no usará tanta potencia para pensar en los pasos: será en algún tipo de piloto automático.
13. Come los alimentos correctos
Comer la comida adecuada para mantener un cuerpo sano puede ayudarlo a dormir un poco más por la noche. Se ha informado que los alimentos pesados en magnesio pueden ayudar con el insomnio porque calma el sistema nervioso.
Para intentarlo, aumente la ingesta de almendras, quinua, semillas de calabaza, espinacas, maní, frijoles negros y arroz integral.
14. Duerme con un amigo peludo
Dormir con su mascota puede ser beneficioso, siempre y cuando estén en su propia cama.
Si dejas que tu perro se arrastre dentro de tus mantas, tendrás una calidad de sueño inferior debido a todo el movimiento, pero si duermen en el piso junto a ti, ambos tendrán una noche de sueño tranquila.
15. Practica la terapia cognitiva conductual
La terapia cognitiva conductual (TCC) se utiliza principalmente para tratar la ansiedad y la depresión; su objetivo principal es cambiar la mentalidad del paciente y cambiar los pensamientos que desencadenan cualquier sentimiento negativo.
Pero, en los últimos años, también se ha utilizado como un método libre de drogas para tratar el insomnio. En un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard de 63 sujetos, la TCC fue más efectiva que las píldoras recetadas. De hecho, los participantes se quedaron dormidos 20 minutos más rápido y su calidad de sueño mejoró en un 17%.
Tener dificultades para dormir nunca es fácil, pero con una combinación de estos consejos útiles, debería estar en el camino hacia un camino mucho más suave.
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