Además de aumentar el peso, los trabajos de escritorio también aumentan la tensión en la espalda, las muñecas, los ojos y el cuello, y pueden provocar una pérdida general del tono muscular. "Las personas que se sientan frente a sus computadoras durante horas todos los días, tienen problemas médicos graves", dijo a WebMD Sharon Hame, MD, profesora clínica asociada en el departamento de cirugía ortopédica de la UCLA. "Estamos viendo más cosas que el túnel carpiano; esos dolores suben del brazo hasta el codo y el hombro y luego se traducen en el cuello y la espalda. Es un gran problema".
Entonces, ¿cómo puede hacer algo de ejercicio en su apretada agenda de 9 a 5? Sigue nuestra guía a continuación para conocer algunas rutinas simples y discretas (algunas, no todas) que puedes practicar a diario para asegurarte de que estás luchando en forma:
1. Cuello de goma
Siéntese alto y deje caer la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo (no tienen que tocar). Mantenga durante 10 segundos y repita en el otro lado. Practique hacer este ejercicio cada vez que sienta que su cuello está tenso. Liberará la tensión en su cuello y reducirá los dolores de cabeza.
2. Mira a tu alrededor
Este parecerá que estás siendo entrometido, o estás aburrido; pero poco sabrá tu colega que estás haciendo un ejercicio descarado. Gire la cabeza hacia la izquierda e intente mirar por encima del hombro y mantenga presionado durante unos segundos, luego repita a la derecha.
3. Se encoge de hombros
Entonces, ¿sabes cuándo no estás seguro de algo y levantas ambos hombros hacia tu cabeza? Bien, haz el mismo movimiento y mantenlo durante 10 segundos antes de bajar los hombros. Esto no solo aliviará la tensión en su cuello, sino que también hará maravillas en su espalda.
4. Levantamiento de piernas
¿Te sientes un poco inquieto? Apretar los abdominales en un plazo corto; mientras está sentado, estire la pierna izquierda y manténgala presionada durante 10 segundos. Bájalo casi hasta el suelo, sostén y repite con la otra pierna. Puede hacer esto discretamente debajo de su escritorio para obtener algunos abdominales de la tabla de lavar.
5. Gran abrazo
Estirar la espalda abraza tu cuerpo, colocando la mano derecha sobre tu hombro izquierdo y la mano izquierda sobre tu hombro derecho. Inhale y exhale, liberando el área entre los omóplatos.
6. Torsión espinal
Si tiene dolor de espalda, este simple giro puede eliminar el estrés que ha acumulado al sentarse todo el día. Siéntate de lado en tu silla, agarra la parte superior de la silla con ambas manos y tira de tu cuerpo hacia el respaldo de la silla. Haga esto dos o tres veces y manténgalo presionado durante 10 segundos antes de cambiar al otro lado.
7. sentadillas de silla
Para que tu botín esté tan tonificado como la impresora, prueba algunas sentadillas con silla. Párese seis pulgadas frente a su silla, baje hasta que su trasero llegue al borde del asiento, luego vuelva a saltar. Haz al menos tres repeticiones de 10 sentadillas y construye como mejor te parezca.
8. Twinkle Toes
No se preocupe, ¡no tiene que bailar por la oficina como una bailarina! Simplemente toque los dedos de los pies para aumentar su ritmo cardíaco. Obviamente, esto no es tan efectivo como levantar una pierna o hacer 30 sentadillas, pero simplemente tocando los dedos de los pies en un patrón alternativo, como si estuvieras corriendo, en realidad puede ayudarte a quemar algunas calorías adicionales mientras mantienes tu corazón bajo control.
9. Estiramiento de muñeca
Para liberar el estrés y el dolor en las articulaciones y los tendones y para prevenir el síndrome del túnel carpiano, practique estirar la muñeca una o dos veces por hora. Para hacerlo, extiende tu brazo hacia afuera desde tu costado y flexiona tu mano hacia arriba (con la palma hacia afuera de tu cuerpo). Con la otra mano, tire de las puntas de los dedos y manténgala presionada durante 10 a 30 segundos. Después de soltar, doble la mano hacia abajo (la palma mirando hacia su cuerpo) y tire de ella hacia su cuerpo una vez más con la mano opuesta. Cambia de manos y repite dos o tres veces.
10. Manos rezando
Una actividad alternativa para estirar las muñecas son las manos rezando. Coloque las palmas de sus manos juntas alrededor del nivel de la barbilla y lentamente llévelas hacia su cintura, manteniendo sus brazos cerca de su cuerpo. Bájalas hasta que sientas la tensión en tus muñecas y mantenlas durante 10 a 30 segundos. Repita cuando se sienta un poco rígido.
11. Dip de silla
Este puede ser mejor para aquellos con su propia oficina y definitivamente una silla sólida (que no está sobre ruedas). Para fortalecer y tonificar sus brazos, mire hacia afuera de la silla y siéntese en el borde del asiento. Coloque las palmas de las manos en el borde del asiento y deslícese de la silla. Baje lentamente su cuerpo hasta que sus codos alcancen un ángulo de 90 grados, luego levante su cuerpo nuevamente a la altura del asiento. Pruebe una serie de ocho repeticiones y aumente las repeticiones según sea necesario.
12. Telesilla
Este ejercicio es similar a la inmersión de la silla, excepto que en lugar de sumergirlo, levantará peso. Colóquese cerca del borde del asiento y sujete los apoyabrazos detrás de la espalda. Levante su cuerpo del asiento y manténgalo presionado durante unos segundos, luego suavemente vuelva a bajar. Repita de cinco a 10 veces.
13. Desk Curl
Tome cualquier cosa que pese un poco en su escritorio; ya sea una botella de pop o tu computadora portátil y haz un conjunto de 15 flexiones de bíceps a cada lado. Repita esto una o dos veces al día, preferiblemente cuando su jefe no está mirando o podría asustarse de que esté arrojando una computadora portátil en lugar de hacer un trabajo real.
14. Walk It Out
Si se siente desanimado y cansado, camine hasta la escalera más cercana y suba y baje un paso durante uno o dos minutos para que su sangre bombee y tonifique sus piernas. Volverá a su escritorio sintiéndose lleno de energía y lleno de ideas (con suerte).
15. La alfombra mágica
Para trabajar tu núcleo y tus brazos; siéntese en su silla con las piernas cruzadas y los pies en el asiento. Coloque sus manos en el reposabrazos, succione sus entrañas y levántese unos centímetros por encima del asiento. Mantenga por 10-20 segundos. Prepárese para algunas miradas extrañas mientras hace esto, pero no se preocupe, ya que será el que tenga los abdominales asesinos a largo plazo.
16. Book Press
Para disminuir tus alitas de pollo y trabajar tus tríceps; agarra un libro pesado, sostenlo detrás de tu cabeza y extiende tus brazos hacia arriba. Déjalo caer lentamente hacia tu cuello y repite durante tres repeticiones de 15.
17. Apretón del omóplato
Para no terminar como Quasimodo, debes asegurarte de tener una buena postura. Muchos de nosotros nos acurrucamos en las pantallas de nuestras computadoras sin darnos cuenta. Para mejorar el jorobado, pretenda sostener un lápiz entre los omóplatos y juntarlos. Suelta y repite al menos 15 veces.
18. Levantamiento de pantorrillas
Si está en la cocina esperando que la tetera hierva o que sus alimentos se calienten en el microondas, haga algunas elevaciones de la pantorrilla. De pie con los pies juntos, levante las pantorrillas para que los tobillos no toquen el suelo, bájese y repita hasta que suene el microondas.
19. Estocada del inodoro
Si ha aparecido en el baño y tiene unos minutos de sobra, practique algunas estocadas mientras esté allí (si no es un cubículo pequeño, por supuesto). Comience con los pies separados al ancho de la cadera, lleve la rodilla derecha hacia adelante a 90 grados, estire el pie izquierdo hacia atrás y sostenga durante 15 segundos, repita en el otro lado.
20. Levanta el techo
¿Acabas de obtener un nuevo acuerdo o recibiste una excelente respuesta de un cliente o gerente? Haz un pequeño baile de victoria mientras quemas madera también. Mientras marcha en su lugar, empuje hacia el techo con las palmas hacia arriba y los pulgares casi tocando los hombros. Whoop Whoop!
Para asegurarse de mantenerse en forma, debe seguir algunas reglas simples a diario para no solo mantener su cuerpo sino también su mente saludable. Asegúrese de beber mucha agua durante todo el día, lo que se dice que ayuda a perder peso. Cuando te sientas estresado, prueba algunas técnicas de respiración para liberar la tensión de tu cuerpo.
Incluso cuando no esté haciendo ejercicio, debe asegurarse de sentarse en su escritorio de la manera correcta, dice Jason Queiros, quiropráctico de Stamford Sports & Spine, en Connecticut, a Forbes. "Es importante que la silla de su escritorio esté a la altura adecuada para reducir la tensión en el cuello y la espalda", dice. “La silla proporciona el soporte para tu cuerpo durante todo el día. Ajuste la altura para que esté en una posición 90-90-90; pies planos en el piso o en un reposapiés y las rodillas y las caderas dobladas en ángulos de 90 grados. Mantenga la columna vertebral inferior plana contra el respaldo de la silla para mantener la curvatura adecuada. La silla ayudará a mantener el resto de la espalda y el cuello erguidos para disminuir la posibilidad de encorvarse hacia adelante, lo que puede causar espasmos en la espalda y el cuello y provocar dolores de cabeza ".
¿Has estado practicando algún otro régimen de ejercicios mientras trabajabas? Si es así, envíenos un comentario en el cuadro a continuación y díganos qué funciona para usted ...
